Crunchul lateral al plăcii este un antrenament provocator care ar trebui să fie adăugat la rutina dvs. de bază. Vă va ajuta să vă tonați ABS, precum și să dezvoltați o definiție a masei musculare. În acest articol, vom vorbi despre beneficiile, mușchii au lucrat, precum și despre variațiile crizei laterale ale plăcii, precum și exact cum să executați corect scruncile laterale pentru rezultate maxime!
Cum să faci o criză laterală
Stați de partea cea mai bună, odihnindu-vă pe antebrațul tău, cu picioarele tale stivuite.
În timpul antebrațului, ridicați șoldurile. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la capul tău la degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta să păstrați echilibrul cu exercițiul.
Îndoiți-vă genunchiul stâng în sus pentru a vă satisface cotul stâng, angajați-vă miezul.
Reveniți la setarea de pornire, precum și la totalul de 20 de repetări.
În timp ce le facem, asigurați-vă că vă luați timpul, precum și concentrarea asupra mușchilor lucrați. Păstrarea de tipul mare, precum și luarea timpului dvs. va garanta arsura maximă a masei musculare.
Semne pe care le faceți greșit
– Hips-ul de scufundare
– Mutarea cu repetițiile și cu ușurință. lent în jos, precum și concentrați pe implicarea nucleului.
– Corpul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă în timp ce efectuează acest exercițiu. Dacă sunteți înclinat și departe în ambele direcții, este timpul să vă opriți și să resetați.
Beneficiile și mușchii de criză laterală a lucrat
Plăcile laterale de scoruri ajută la locul de muncă o gamă de mușchi, inclusiv miez, oblique (mânere de dragoste), brațe, spate, precum și glute.
Beneficiile includ:
Îți întărește miezul, precum și oblicii, împreună cu stabilirea forței laterale ale plăcii.
Funcționează mai multe grupuri de masă musculară la momentul (miez, brațe, spate și glute).
Îmbunătățește echilibrul, ceea ce este util pentru activități cum ar fi urcarea scărilor sau ieșirea din pat.
Variații
Modificând exact modul în care vă stabiliți corpul sau ținând ceva, puteți face exercițiul mai ușor sau mai greu. Mai jos sunt câteva exemple sau fiecare.
Mai ușor
Încercați să faceți relocarea cu genunchiul de jos pe teren. Acest lucru va face mai ușor pentru cei care nu au încă rezistența de bază pentru a-și ține corpul în timp ce fac criza.
Mai tare
Făcând scoruri laterale pe o sferă elvețiană vă va viza miezul în mod diferit, precum și faceți echilibrarea mult mai dificilă. Încercați timp de zece până la cincisprezece repetări pe partea, precum și odihnă dacă este necesar înainte de a repeta a doua parte a copiilor.
Pentru o versiune mult mai intensă, faceți scânteia în timp ce este echilibrată pe mâna voastră. Acest lucru va oferi scoabă laterală o bază mai puțin constantă, precum și o criză laterală puțin mai greu.
Încercați să țineți o dumbbell în mâna dvs. liberă în timp ce faceți criza! Puteți, de asemenea, să puneți o trupă în jurul ambelor picioare pentru a adăuga rezistență suplimentară atunci când vă ridicați genunchiul. Acestea vor face cu siguranță exercițiul un pic mai greu ..
Cât de frecvent ar trebui să fac trunchiuri laterale?
Do scork-uri laterale trucuri de mai multe ori pe săptămână, după cum puteți pentru cele mai bune rezultate. Încercați să adăugați într-o sesiune rapidă la sfârșitul fiecărui antrenament – chiar dacă nu este un antrenament de bază. Încercați să faceți 20 de repetiții pe fiecare parte pentru 3-4 seturi. Dacă este atât de mare pentru nivelul actual de rezistență, scădeți puțin.
Învelire
Plăcile laterale sunt un antrenament excelent de bază care vizează în special mușchii oblici. Ei și-au antrenat spatele, umăr, braț, precum și glutele tale. Unele semne pe care le faceți greșit includ să vă lăsați chiuvetele șoldurilor, să vă deplasați și rapid cu repetările, precum și corpul dvs. care nu stau într-o linie dreaptă.
Unele variante pe care le puteți încerca să includeți exercițiul cu un genunchi pe teren. Acest lucru va face mai ușor dacă aveți o putere mică de bază. Pentru a face scanența mult mai dificilă, încercați să faceți exercițiul pe o sferă de stabilitate sau să țineți o gantere într-o singură mână. De asemenea, puteți pune o bandă în jurul picioarelor pentru a spori rezistența.
