Cuprins Ascunde
Dumbbell RDL scop
Cum sa faci un Dumbbell RDL
Muschii vizați
Dumbbell RDL Beneficii
Dumbbell rdl greșeală
Blocarea genunchiului
Privind în sus
Dumbbell RDL Variasingssingle Leg RDL
Banded Dumbbell RDL.
Șansele sunt ați auzit că termenul RDL aruncat în jur de câteva ori, un fel de bună dimineață (da, exercițiul.) Pentru cei care nu au, RDL înseamnă “Deadlift românesc”. În timp ce lipsariile românești au asemănări cu un dispozitiv de lipit convențional, în cele din urmă diferă în grupurile musculare pe care le se concentrează asupra. Potrivit lui Stephany Bolivar, antrenorul personal la Ice NYC, în timpul RDLS, șoldurile nu merg cât de departe, care încarcă mai mult hamstrings.
În ciuda numelui, auditorii românești sunt pentru toată lumea. De fapt, Dumbbell RDLS (D-RDLS) reprezintă o modalitate teribilă de a testa echilibrul și de a crește rezistența în tot corpul. Puteți observa dezechilibrele musculare pe care nici măcar nu le-ați știut că ați avut!
Dumbbell RDL scop
Similar cu un adițional convențional, Dumbbell RDL va întări mușchii lanțului posterior care include hamstringurile, glutele și spatele inferior. Având un lanț posterior puternic va ajuta la evitarea rănilor. În plus, un lanț posterior puternic ajută la întărirea mușchilor necesari pentru a face mult mai multe mișcări compuse. Dacă sunteți un alergător, D-RDLS va ajuta la crearea unui echilibru mai bun între quad-uri și hamstrings care vă vor îmbunătăți funcționarea.
Cum sa faci un Dumbbell RDL
Pentru a face un D-RDL, veți începe într-o poziție cu lățimea umărului cu o pereche de gantere în fața coapsei. Păstrați un micro-îndoit în genunchi și concentrați-vă pe împingeți capul înapoi cât mai mult posibil. Odată ce ganterele ajung la genunchi, nu îndoiți în genunchi mai departe. Păstrați apăsarea înapoi până când ganterele ajung la mijlocul shinului.
Rețineți că este posibil să nu fiți capabili să coborâți la fel de scăzut ca puteți într-un discurs convențional. Șoldurile dvs. ar trebui să rămână ridicate, ceea ce va determina creșterea tensiunii în hamstrings și glute. Deci, dacă simți o mulțime de tensiune în bum, atunci o faci bine!
Ar trebui să vă strângeți umerii împreună și pieptul dvs. ar trebui să rămână ridicat, astfel încât să aveți un spate plat în timpul mișcării. Odată ce ați ajuns la cel mai mic punct, împingeți călcâiele și stați – stoarceți glutele până la vârf. Apoi repetați pentru repetările dorite.
Muschii vizați
Dumbbell RDL funcționează în principal hamstrings, glutes și spate inferioară. Este într-adevăr un ucigaș inferior al corpului pe care îl veți simți a doua zi – poate chiar și doi. Dumbbell Romanian Deadlifts lucrează pe cei patru mușchi din spatele piciorului, care alcătuiesc hamstringul: femorisul biceps (două grupuri musculare), Semitendinosus și Semimembranosus. Când efectuați un D-RDL, ar trebui să simțiți o întindere profundă pe parcursul acestor mușchi. Țineți minte, există o diferență între o întindere profundă și durere. Dacă în orice moment simțiți ceva dureros, apoi schimbați exercițiul pentru ao face mult mai confortabil.
Veți viza mușchii gluteali atunci când faceți o dumbbell RDL. Acești mușchi sunt gluteus maximus, Medius și Minimus. D-RDLS lucrează întregul grup muscular, dar vizează în mod specific cele trei mușchi – gluteus maximus. În afară de mușchii gluteali, D-RDL-urile țintă mușchii spinae a erectorului. SPINE ERECTOR este alcătuită din trei mușchi cunoscuți sub numele de spinalis, Longissimus și Iliocostalis. Aceste mușchi susțin coloana vertebrală și oferă flexibilitate atunci când îndoiți în mai multe direcții.
În afară de a lucra hamstringul, glutele și spatele inferior, D-RDL activează alte grupuri musculare care sunt utilizate pentru a controla mișcarea. Mușchii dvs. de bază, capcanele, antebrațele, spatele și obstacilele de mijloc vor fi angajate în timp ce faceți o dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Beneficii
Dumbbell RDL-urile creează mai multe beneficii. Unul dintre cei care sunt o creștere a masa musculară a glutei și a hamstringului. AKA – DOARE D-RDLS vă va ajuta să creșteți bumul (cel mai bun mod). În timp ce vă sporbiți puterea corpului inferior, veți învăța, de asemenea, o formă corectă, cum ar fi cum să vă bateți șoldurile. Unul dintre cele mai mari beneficii care însoțește face Dumbbell RDLS este o îmbunătățire a performanței atletice. Când faci lucruri cum ar fi mersul pe jos, alergând sau sărituri – toate acestea necesită abilități atletice.
Dumbbell RDL greșeli
Când efectuați un exercițiu, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să vă asigurați că este corect. Forma corectă Când faceți Dumbbell RDLS va ajuta la evitarea rănirii și garantați că angajați grupurile musculare vizate. Iată câteva greșeli comune ale D-RDL:
Rotunjind spatele
Cea mai obișnuită greșeală atunci când faceți o dumbbell RDL rotunjește spatele. Ori de câte ori faceți vreun tip de mișcare atletică, este esențial să stabilizați corpul. Înainte de a face un Deadlift românesc, asigurați-vă că ați balamal la talie, strângeți-vă luați lame împreună pentru a păstra spatele drept și pentru a angaja ABS-ul. Acest lucru va contribui la reducerea riscului de vătămare.
Blocarea genunchiului
O altă greșeală comună care se face atunci când facem Gumbll RDLS blochează genunchii. Acest lucru ar putea părea puțin confuz pentru că, de asemenea, nu doriți să îndoiți genunchii “prea mult.”Cu toate acestea, blocarea genunchilor poate provoca greutățile să se rotească departe în fața dvs. și să provoace o tulpină inutilă în partea inferioară a spatelui. Pentru a combate acest lucru, concentrați-vă că aveți o mică îndoire în genunchi și păstrați ganterele aproape de corpul vostru.
Privind în sus
Leziunile gâtului sunt cu siguranță ceva ce doriți să evitați. O greșeală obișnuită făcută de numeroase lifturi își păstrează privirea în timp ce se ocupă de talie. Nu numai că acest lucru vă va face să puneți o tulpină pe gât, de asemenea, vă obligă să ardeți înapoi înapoi. Asigurați-vă că vă lăsați privirea să se deplaseze la podea atunci când faceți un Dumbbell RDL.
Dumbbell RDL Variations
Credeți sau nu, puteți face Dumbbell RDL-uri în diferite variante. RDL-urile unice ale picioarelor și Banded D-RDL sunt mersul meu de mișcare pentru zilele de antrenament inferior. Aruncați în unele seturi de Dumbbell Sumo Deadlifts și va fi una dintre cele mai bune zile ale picioarelor pe care le-ați avut vreodată!
Un singur picior RDL.
Un singur picior RDL este ca un Dumbbell RDL, este doar versiunea unilaterală. În timpul unui singur picior RDL veți sta pe un picior, țineți greutățile într-una sau ambele mâini și îndoiți șoldurile înapoi în timp ce mențineți o coloană vertebrală lungă. Piciorul înălțat ar trebui să rămână drept în timp ce coborâți, pieptul îndreptat spre pământ și corpul tău într-o linie dreaptă. Apoi, conduceți șoldurile înainte și reveniți într-o poziție în picioare, concentrându-vă pe contractarea glutelor piciorului dvs. permanent.
Banded Dumbbell RDL.
Dacă doriți cu adevărat să împingeți lucrurile, atunci încercați RDL-uri Banded Dumbbell. Acest lucru va necesita utilizarea unei benzi de rezistență în jurul oricărei ancoră robusi care este de aproximativ înălțimea șoldului. Odată ce ați asigurat banda de rezistență în jurul taliei, efectuați o gantere obișnuită RDL și ar trebui să simțiți o întindere bună prin glute, hamstrings și înapoi înapoi datorită rezistenței adăugate.
