Cuprins Ascunde
7 Ziua Ghemuit ChallengeWhat este un Squat?
Care sunt Genuflexiuni mare pentru? Mai puternic muschi
îmbunătăţeşte de bază
Reduce pericolul de accidentare
Ziua 1. Genuflexiuni tradiționale
Ziua 2. un singur picior Squat
Ziua 3. Side Squat
Ziua 4. Sumo Squat
Ziua 5. Squat Kicks
Ziua 6. Squat Jumps
Ziua 7. Squat Rotații
7 zile Squat Challenge
Doriți să tonul picioarele tale, precum și Jumpstart de fitness, cu toate acestea nu înțeleg de unde să încep? Cel mai bun lucru pe care il poti face este mic începe! Nu te copleșească dedicându-o dificultate sau chiar 100 zile o provocare 30 zile. le oferă doar 7 zile pentru a observa o diferență precum și la efectuarea unor modificări pozitive, cu o provocare ghemuit! Lucru fantastic despre un 7 zile ghemuit dificultate este că nu are nevoie de o sală de gimnastică, precum și nu are nevoie de mult timp, la toate!
Deși nu este cu adevărat un număr magic, mulți experți sugerează că finalizarea în jur de 150 genuflexiuni pe săptămână este un mare începe pentru a face un efect asupra sănătății și wellness, cât și de fitness. Deci, pentru 7 zile ghemuit dificultate, care va tonifica fesierii (cap la cap), precum și picioare, obiectiv pentru a face cel puțin 25 de genuflexiuni pe zi! În marele plan al lucrurilor, acest lucru este extrem de greu de realizat! încercați să sculpta doar 2-5 minute in fiecare dimineata sau seara, precum și vei domina această dificultate în cel mai scurt timp!
Ce este un Squat?
În esență, un ghemuit este locul unde dip șoldurile până la o setare se lăsă pe vine dintr-o poziție în picioare. E un pic mai mult la ea, totuși, că e esența. Este una dintre cele mai tipice exerciții Stamina, care se concentreaza pe tonifiere fesierii precum și picioare. Să nu mai vorbim, este extrem de simplu precum și nu are nevoie de o sală de gimnastică pentru a vedea rezultatele!
Care sunt Genuflexiuni mare pentru?
Genuflexiuni au o mare varietate de beneficii! Ele sunt fantastic pentru construirea puterea, tonifiere musculară, precum și îmbunătățirea stării generale de sănătate. aici sunt unele avantaje mai specifice pentru încorporarea mai multor genuflexiuni în viața ta …
mai puternic muschi
După cum sa menționat mai sus, genuflexiuni țintă fesierii precum și picioarele. Indiferent dacă sunt sau nu ați utiliza greutăți, această mișcare repetată în timp, va spori mușchii precum și face să vă simțiți mai puternici precum și mai sănătos.
îmbunătăţeşte de bază
Genuflexiuni nevoie de o ofertă fantastică de rezistență de bază, precum și stabilitatea. Acest lucru este din moment ce a sus precum și în jos de circulație în cazul în care vă mutați de la picioare în poziția ghemuite. Deci, cu atât mai mult să le faci (cu formă corespunzătoare), cu atât mai multe îmbunătățiri pe care le vei vedea cu dumneavoastră de bază, precum și stabilitatea.
Reduce pericolul de accidentare
Mișcarea ghemuite (folosind genunchi, hamstrings, precum și fesierii) ajută la reducerea pericolului de ranire la genunchi. face în mod obișnuit genuflexiuni va spori muschii care vor stabiliza genunchiul, prin urmare, ajutând cu prevenirea vătămării!
Deși există multe alte exerciții excelente pentru fesierii, genuflexiuni sunt o locație fantastică pentru a începe atunci când caută ceva pentru a spori rezistența dumneavoastră într-un mod simplu, dar eficient. Tu cerință nimic cu toate acestea le precum și unele motivație pentru a se integra genuflexiuni în viața de zi cu zi. precum și această 7 zile dificultate ghemuit va declanșa motivația ta!
Un alt motiv pentru această 7 zile ghemuit dificultate este un sărituri fantastic off pentru fitness fizică este, deoarece aduce o mare varietate! imagine doar începând în fiecare dimineață cu un alt ghemuit pentru a încerca care vor lucra diferite zone ale părții inferioare a corpului. aici sunt noastre 7 genuflexiuni diferite pentru a încerca pentru provocarea ta ghemuit 7 zile …
Ziua 1. Genuflexiuni tradiționale
Să
Când cineva menționează un ghemuit, aceasta este versiunea fundamentala pe care majoritatea oamenilor imagine, care este motivul pentru care este prima ghemuit la 7 ziua ghemuit provocare! începe puternic cu acest clasic!
Începeți prin picioare, cu latimea umerilor picioarele precum și picioarele cu care se confruntă oarecum, așteaptă cu nerăbdare.
Bend la solduri, scufundare în jos la o setare ghemuite ca și cum stai într-un scaun. Pe măsură ce vine, cu brațele tale ar trebui să ridice simultan. Asigurați-vă că pentru a menține strans-ul de bază, spatele drept precum și la fel de mare de sân, încă așteaptă cu nerăbdare.
Se lasă brațele până în toamnă ca să reveniți la poziția în picioare. să păstreze look-ul drept, strans de bază, precum și expirație pe măsură ce crește din nou în sus în timp ce strânge fesele.
Ziua 2. un singur picior Squat
Să
genuflexiuni picior simplu (sau genuflexiuni de pistol) sunt o versiune mai avansată a genoflexiunii tradiționale. Această mișcare necesită mai mult echilibru, puterea de bază, precum și concentrarea în timp ce vizează exact grupurile de aceeași masă musculară într-un mod izolat.
Începeți prin picioare drepte, cu brațele întinse în fața ta.
Ridica un picior oarecum în fața corpului în timp ce îndoire la șolduri precum și scufundare în jos într-o poziție ghemuit. Pentru a ajuta cu echilibru, ține de bază tight precum și look-ul fixat pe ceva în fața ta. Pentru a modifica, puteți avea întotdeauna o mână pe un scaun sau de perete.
Cu sistemul de control precum și păstrarea piciorul oarecum de pe sol, crește înapoi la setarea în picioare în timp ce expirati precum și înăsprirea muschii. Asigurați-vă că pentru a face exact același număr de genuflexiuni pe epiciorul ACH.
Ziua 3. Squat lateral
Odată ce ajungi în ziua 3 din provocarea de 7 zile de ghemuit, vei fi dor de ceva diferit! Squats lateral sunt un hibrid între o ghemuită, precum și o lunge. Acest exercițiu vă va deplasa în mișcare lateral, de a lucra diferiți mușchi ai picioarelor cu un indiciu de echilibru, precum și stabilitate!
Ridicați-vă direct cu brațele de partea voastră.
Păstrați piciorul drept staționar, prelungiți piciorul stâng în partea în care picioarele dvs. sunt mai departe decât lățimea șoldului. Pe măsură ce piciorul stâng atinge pământul, schimbați-vă greutatea corporală pe ea, pe măsură ce vă salvați simultan șoldurile într-o ghemuită, îndoiți genunchiul stâng.
Strângeți mușchii în timp ce trageți partea stângă în sus, aduceți-vă înapoi la setarea inițială în picioare, precum și repetați-vă cu partea dreaptă.
Ziua 4. Sumo Squat
Sumo Squat este, în esență, o versiune mai profundă a ghemuirii tradiționale. Această mișcare necesită mai mult echilibru, putere interioară a piciorului, precum și duritatea mentală! Luați acest exercițiu încet, precum și veți simți cu siguranță arderea!
Începeți prin picioarele cu picioarele dvs. puțin mai largi decât lățimea umărului, precum și picioarele cu care se confruntă oarecum, așteaptă cu nerăbdare.
Îndoiți-vă la șolduri, scufundați până la o setare de ghemuire ca și cum stați într-un scaun. Spre deosebire de ghemuirea tradițională, veți diminua chiar mai adânc.
Țineți-vă aspectul drept, strat de bază, precum și expirați pe măsură ce creșteți înapoi în timp ce strângeți glutele.
Ziua 5. Loviturile Squat
Să
Adăugând o anumită intensitate, precum și un grup diferit de mușchi de picioare pentru ziua 5, loviturile Squat pot împacheta o pumn serios! Această variație vă va face inima de pompare în timp ce lucrați cu glutele, corpul interior, precum și mușchii coapsei exterioare, precum și mai mult!
Începeți prin picioare cu picioarele cu lățimea umărului în afară, precum și picioarele cu care se confruntă oarecum, așteaptă cu nerăbdare.
Îndoiți-vă la șolduri tocmai așa cum ați face cu o ghemuită tradițională.
Pe măsură ce veniți de la ghemuirea voastră, loviți piciorul stâng în partea stângă.
Reveniți la setarea de început, precum și repetați-vă pentru partea dreaptă. Puteți face acest exercițiu lent, precum și controlat sau rapid cu un focus cardio.
Ziua 6. Squat Salts
Să
Pentru ziua 6 din provocarea dvs. de 7 zile, să mergem cu adevărat ritmul cardiac! Adesea, antrenamentele de antrenament (antrenament de intensitate ridicată) fac să utilizeze salturi de ghemuit de la eficacitatea lor pe mușchii piciorului, oferindu-vă, de asemenea, o sesiune de transpirație mare!
Începeți prin picioare cu picioarele cu lățimea umărului în afară, precum și picioarele cu care se confruntă oarecum, așteaptă cu nerăbdare.
Îndoiți-vă la șolduri tocmai așa cum ați face cu o ghemuită tradițională.
În loc să vă ridicați încet, veți folosi impulsul pentru a sări din poziția dvs. de ghemuire. Asigurați-vă că ați uscat încet pentru a preveni rănirea.
Ziua 7. Rotațiile Squat
Să
Am salvat cele mai bune pentru ultimul în provocarea dvs. Squat! Squat Rotații sunt o combinație a tuturor squats enumerate mai sus într-o ultimă mișcare uriașă! Lucrați la rezistență, echilibru, rezistență la masă musculară, stabilitate, precum și mult mai mult cu această mișcare de putere!
Întorcându-se spre partea stângă, stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară, precum și picioarele cu care se confruntă oarecum, așteaptă cu nerăbdare.
Squat în jos ca o ghemuită tradițională, precum și atinge brațul stâng la podea.
Folosind ritmul, în timp ce vă aflați în aer, rotiți 180 de grade în cazul în care vă îndreptați acum partea dreaptă.
Asigurați-vă că ați uscat încet, îndreptați spre cealaltă direcție, apoi repetați.
